Бег, пробежка

AxelF · Сообщение **AxelF** » 26 сен 2016, 21:51

stasurik, незнаю я никогда не бегал с оставками на ходьбу. Если можешь беги без остановок сразу. А пешком можно после пробежки пройтись, дыхание восстановить.

stasurik · Сообщение **stasurik** » 26 сен 2016, 21:55

AxelF, Понятно. Бум пробовать.

AxelF · Сообщение **AxelF** » 26 сен 2016, 21:56

mazafaka писал(а):
mazafaka писал(а):Хочу пробежать марафон. Знающие люди, отговорите плиз)

Пробежал.

Дистанция? Время?

mazafaka · Сообщение **mazafaka** » 27 сен 2016, 12:43

AxelF, 42,2км 3:28

stasurik · Сообщение **stasurik** » 27 сен 2016, 19:20

Ну вот. Начало положено, моя лень побеждена. :up:

На данный момент ощущения приятные. Посмотрим как завтра себя будут чувствовать мышцы.

weisman · Сообщение **weisman** » 27 сен 2016, 19:48

Я раньше вообще бегать не любил. В школе бегал хуже всех почти. А сейчас одно из любимейших занятий

Летом бегаю на спортмоде на обороне, в остальное время года в зале на дорожке. Дорожка конечно хорошо гасит нагрузку на колени за счет амортизации ленты. Я обычно бегаю по 5км. А тут как то летом решил на спортмоде пробежать 8,5км и потом целую неделю мои колени офигевали. Боли особой не было, но колени дали четко понять что по асфальту не надо столько бегать особенно с моим весом 100+ даже в мягких беговых кроссовках

Еще часто езжу на стадион на учхоз. там резиновое покрытие, нагрузка намного меньше на ноги.
И еще заметил что время бега и дистанция начали быстрее увеличиваться когда начал бегать интервалами. Т.е. к примеру 5мин бегу с одной скоростью потом 1мин с увеличенной, потом уменьшаю и так на протяжении всей дистанции. Это конечно удобнее всего выставлять на дорожке

3Dfx · Сообщение **3Dfx** » 28 сен 2016, 15:14

weisman, с большим весом бегать нельзя-пипец коленкам. Это уже везде пишут. Ну и на сердечко нагрузка, особенно для вдругрешившихсяпобегать.
Как альтернативу, советуют быструю ходьбу. Скорость около 6,5км/ч. Варьируется по пульсовой зоне и наклоном дорожки.
Там спецформула.
По типу (220-пульс покоя -возраст)×0.6+пульс покоя нижняя граница
См видео 4.20

Скрытый текст:

И аналогично, но х0,7 верхняя граница.
Я даже у китаез пульсомер заказал. Но не врублюсь в инструкцию

Скрытый текст:

weisman · Сообщение **weisman** » 28 сен 2016, 15:48

3Dfx писал(а):вдругрешившихсяпобегать

дак я вроде как уже не новичок в этом деле, на тренировке 3 раза в неделю бегаю 4-5км. Просто тут по асфальту. а по асфальту я никогда больше 4км не бегал и колени норм воспринимали такую нагрузку, по крайне мере я не ощущал. А после того раза понял что асфальт зло
Тоже кстати присматриваю себе подобный девайс чтобы все измерял :up:

3Dfx · Сообщение **3Dfx** » 28 сен 2016, 15:59

У тебя же не спортивный уклон, а терапевтический? Жирок согнать и укрепить сердечно-сосудистую.
Там весь эффект, что при быстром кардио жгешь угли, а при низкой зоне жирок на пузе топишь.
Т.е., грубо говоря, быстро на заиметься, а умеренно на похудеть. Не гробишь коленки, не шокируешь сердце и не хватит инсульт.

weisman · Сообщение **weisman** » 28 сен 2016, 17:42

3Dfx, ну в принципе все эти вещи мне знакомы. если верить датчикам дорожки, то я попадаю в нужную зону пульса для сжигания. Единственное о чем я задумался может действительно даже бег на дорожке вреден для моих коленей хоть я и не ощущаю пока никакой боли. быструю ходьбу я пробовал несколько раз но не более 20 минут и без изменения уклона, что то как то она не давала мне так пропотеть как после бега. В общем надо попробовать с ходьбой с уклоном и по замерять пульс

3Dfx · Сообщение **3Dfx** » 28 сен 2016, 18:02

Так пот не показатель. Пот -это обезвоживание. А не выступающее плавящееся сало :smeh:

Сало горит внутри организма.

Качки жрут моногидрат, который задерживает воду в клетках мышц. Это придает объем и силу. Перед выступлениями не жрут, потому что надо избавиться от "отечности" тела для лучшей сухости и сепарации мышц.
Так что потеешь, не потеешь.. ни о чем не говорит.
Первая попавшаяся ссылка
http://ggym.ru/calc/hr.php

Девчонки тоже жруть моногидрат. Иначе, засушившись насмерть, будут ттщими клячами, торчат ключицы. А мясо у них не растет, как у мужиков, нет тестостерона.
Тонеькие мышцы наливаются водичкой и вроде как на вид совсем не тощие клячи.

weisman · Сообщение **weisman** » 28 сен 2016, 18:38

3Dfx, не открывается ссылка!!!!
А я всегда считал что чем больше потеешь тем больше энергии (калорий) сжигается. бывают дни когда чувствуешь что энергии не хватает на тренировке и потеешь мало, а бывает энергия так и прет дак тогда и пот градом, хотя нагрузки при этом одинаковые

Отправлено спустя 5 минут 8 секунд:
Все открылось. Спсибо :up:

3Dfx · Сообщение **3Dfx** » 28 сен 2016, 18:47

Все так считают. Это издержки мира рекламы, тупых диет и маркетинга.
Вот лучший на мой взгляд сайт.
http://steelsports.ru/kak-i-kogda-delat ... zhiganiya/

Кушай примерно 40%белков, 45 углеводов, остальное-жиров. И у тебя все получится. Я уже проверяю на себе и это работает даже без кардио.
И не ешь угли после 16-00. Хотя бы ограничь.

Углями закидывайся на 50% утром, 50% в обед.
Вечером, например, белок и жиры. Творог со сметанкой, рыбные консервы сайра от Доброфлота..

stasurik · Сообщение **stasurik** » 28 сен 2016, 19:16

Парни. Вмешаюсь в ваш диалог. Тут начитал что вечером бегаешь, мышцы наращиваются. Утром бегаешь, для похудения.
Правда не?

Отправлено спустя 1 минуту 14 секунд:
Ну и подбираешь время под себя. Ну типа сова-вечером, жаворонок-утром. Чтоб организм не мучить.

3Dfx · Сообщение **3Dfx** » 28 сен 2016, 19:25

stasurik, ссылка в предыдущем сообщении.
Мышцы растут от
Больших нагрузок (вес). Рвутся волокна, срастаются. В месте сростания типа опухоли.
Водички. Больше пей.
Креатинчик/белок.

Жирок горит, когда нет углей в организме. Жирок -это запасы организма на случай войны :smeh:

не жрешь углей, значит наступила война! Пора жрать запасы.
Только не вздумай не жрать углей! Ешь каши. Просто ешь перед тем, как потратишь. С утра и в обед. Чтобы потом в жир не откладывались. Тогда днем тратишь угли (я пробовал, без углей бошка болит, зрение троится). А вечером избытка углей нет. Начнется сало плавиться, да и зрение не нужно. Гоу баиньки. Спится крепче. Уйдет бессоница.
Я лютая сова, всю жизнь спать ложусь в 3-4 ночи. Сейчас в 24-00 рубит постоянно.

Отправлено спустя 3 минуты 17 секунд:
http://steelsports.ru/dieta-dlya-bystrogo-poxudeniya/

stasurik · Сообщение **stasurik** » 28 сен 2016, 19:43

3Dfx, Столько букав. А я нифига не понял.

Отправлено спустя 13 минут 14 секунд:
Я вот тут читал http://fb.ru/article/150318/beg-dlya-na ... afik-shema

Red86 · Сообщение **Red86** » 28 сен 2016, 20:21

Как снизить нагрузку на колени? Бегаю по утрам 3 - 4 раза в неделю расстояние около 4 км круглый год. Доступна только асфальтовая дорожка.

3Dfx · Сообщение **3Dfx** » 28 сен 2016, 20:25

Ну.. ты читал про бег. Нюансы всякие.
Теперь читай про питание. Спорт без правильного питания-изнасилование организма.
Red86, да никак. Сильные толчки избегать, значит снижать темп. Есть холодец, хондропротекторы и ЖИРЫ. ПИТЬ ВОДУ. Разогревать суставы, нарастающим темпом. Прогулка-быстрая ходьба-побееееёг!

stasurik · Сообщение **stasurik** » 28 сен 2016, 20:28

Red86, А где бегаешь? Школьный стадион есть поблизости?

weisman · Сообщение **weisman** » 28 сен 2016, 20:29

stasurik писал(а):Парни. Вмешаюсь в ваш диалог. Тут начитал что вечером бегаешь, мышцы наращиваются. Утром бегаешь, для похудения.
Правда не?

не знаю я пробовал с утра бегать. и в 7 утра бегал и в 9-10 меня потом после обеда вырубать начинает. А вот вечером для меня само то. Одно время даже перед сном бегал и ничего не нарастало :-D

Отправлено спустя 56 секунд:
3Dfx, спасибо за информацию. :up:

надо поизучать

Red86 · Сообщение **Red86** » 28 сен 2016, 20:42

stasurik, Не, просто пустырь с тропинкой и местами без асфальта.
weisman, Я у меня наоборот, утром пробежишь, весь день бодряк, но в 21.00 вырубает наглухо. А не побежал утром - к обеду начинаешь сползать под стол - поспать.

Я в неопреновом поясе никто не пробовал бегать, потеешь в нем как конь, а кожа под ним аж гореть начинает.

weisman · Сообщение **weisman** » 28 сен 2016, 20:51

Red86 писал(а):Я в неопреновом поясе никто не пробовал бегать, потеешь в нем как конь, а кожа под ним аж гореть начинает

я раньше с ним бегал. ничего сверестественного не почувствовал. Да и мнений про его пользу при беге очень много противоречивых. кто говорит что с ним лучше, кто говорит что наоборот без него надо бегать. Кто то вообще пищевой пленкой заматывается :cherep:

stasurik · Сообщение **stasurik** » 28 сен 2016, 21:02

3Dfx писал(а):Теперь читай про питание

Почитал. Начинаем покупать соки, фрукты.

Отправлено спустя 2 минуты 12 секунд:
weisman, Если судить по статье в моей ссылке то мне больше подойдет вечер. Я сова, утром поспать люблю. Вечером лучше себя чувствую.

Отправлено спустя 2 минуты 10 секунд:

Red86 писал(а):просто пустырь с тропинкой

Отсутствие асфальта вроде как смягчает ударную нагрузку. может кроссовки жестковатые?

Сообщение **Majesti©** » 29 сен 2016, 00:58

Дома беговая дорожка уже несколько лет. Иногда пылится, иногда бегаю. Обычно всегда бегал как сказано в инструкции к беговой дорожке: 4-5-10 минут бега (зависит от уровня готовности бегуна), потом 1-2 минуты пешком, восстановить дыхание и силы. Но учитывая мою баскетбольную юность и травмированные голеностопы и колени, вскоре они начинают ныть после такого бега

Поэтому нашел для себя выход, как сказано на видео выше: делаю наклон 12 градусов и скорость 6-7 километров в час, быстрый шаг. И двигаюсь в той самой кардиозоне. Так вот, при беге с перерывами я начинаю интенсивно потеть только после 30-40 минут, а при быстрой ходьбе в горку начинаю потеть после 5 минут, и пот бежит ручьем до самого окончания бега! Так что для меня это выход, что касается коленей и голеностопов, и оптимальный режим на беговой дорожке для сжигания жира )
Нет резких ударов в суставы, да ещё у меня баскетбольные кроссовки с супер мягкой подошвой, предназначенной для прыжков. (Хотя они тяжелее беговой обуви)
Обычно включаю на планшете Топгир или другую часовую позитивную передачу и смотрю ее в наушниках. Не так скучно мокрому топать в гору ))
Не забывайте делать разминку и разогрев перед бегом, чтобы размять все суставы от шеи до голеностопов. Но особенно ноги. После бега тоже по возможности пройтись пешочком и поделать растяжку ног.
Пульс я могу мереть тремя способами: на беговой дорожке, на телефоне Samsung с датчиком измерения и часами Samsung с таким же датчиком. Но пользуюсь в основном только часами. Просто мне нравится бежать размахивая руками, а не держась за поручни дорожки, где и находятся ее датчики.
Про часы и про спортивные мобильные приложения писал тут: viewtopic.php?p=2283256#p2283256
Еще не забывайте про приток свежего воздуха. У меня дорожка стоит на лоджии, поэтому я всегда предварительно перед бегом ее проветриваю, и открываю окна и оставляю щели, чтобы во время бега дышать.
Но сейчас (не летом) главное не перестараться и не простыть. Я бегаю даже без футболки, можно сказать в одних шортах )) Или снимаю футболку после небольшой пробежки, когда разогрелся.
Бонусом идет шикарный вид через стекла на улицу. Можно бежать и смотреть на машины, людей, природу, горизонт, облака, птиц и думать о чем-то глобальном. Реально помогает еще и мозг разгрузить, и задуматься о бытие во время бега ))
Еще один совет: рядом ставлю пластиковый или бумажный стаканчик с водой, потому что во время бега его легко можно уронить и разбить, если он стеклянный. Пить начинаю во второй части бега, и обычно по 1-2 небольших глотка.
Уф... Вроде все расписал ))

Отправлено спустя 26 минут 41 секунду:
Вот инструкция к бегу по беговой дорожке:

mazafaka · Сообщение **mazafaka** » 29 сен 2016, 11:16

Первый марафон. В процессе подготовки прочитал около 40-50 рассказов о первых марафонах. И про страдания, и про преодоление и пр. Ладно не буду вперед забегать. Мысль пробежать марафон появляется у большинства людей, начинающих бегать. Ну соответственно я не стал исключением. Даже пруф есть, от мая 2015г.
https://yadi.sk/i/eSp9hdtuvsNRe
В итоге за весь весенне-летне-осенний сезон 2015г. пробежал порядка 300км, самая длинная дистанция 15км, после ее преодоления 2 недели восстанавливался и морально, и физически. Поучаствовал в кроссе наций 2015г. (г.Тюмень), 12км за 54 минуты. Прекрасно понимал, что о марафоне думать еще рано. Тем более начитавшись отчетов, форумов и пр. литературы понял, что весь смысл марафона в подготовке к марафону. Если эта самая подготовка пройдет правильно, то и сам марафон пройдет так, как и будет запланировано. Короче говоря, отложил эту мысль на 2016г.
И вот апрель 2016г. Сформулировалась цель - московский марафон, 25 сентября. Во-первых, хотел большой серьезный марафон для первого раза, во-вторых до него было 6 месяцев, а этого как раз достаточно для более-менее качественной подготовки. В голове есть некий план тренировок, который и начинаю выполнять с 2 апреля, это дата первой тренировки на улице. На тот момент задача была финишировать на марафоне, без оглядки на время, ну ладно там плюс минус за 4:30-5:00 часов. Время потекло, потянулись тренировки, постепенно стало приходить понимание того, что хочу на самом деле и что самое важное осознание того, что действительно это могу. Тренировочный план начал корректироваться. Стали появляться новые виды тренировок. Стала появляться экипировка. Процесс становился все более интересным.
Летом принял участие в Затюменском забеге 15км за 1:10 (г.Тюмень), половинке на ЕвропаАзия (г.Екатеринбург) за 1:39 и половинке на 8 этапе кубка Runtime (г.Екатеринбург) за 1:38. Анализируя результаты и основываясь на набеганном за это время километраже поставил конкретные задачи на марафон. Задача минимум из 4 часов, задача максимум из 3:30. Максимальная тренировочная дистанция была 31.5км поэтому чего ждать от последних 10км мог только догадываться. Правда основываясь на прочитанных отчетах ждать надо было стену, яму и еще какие-то подобные преграды.
Поэтому начал потихоньку по 5:20, в режиме экономии сил. Описать количество людей, которые на первых 5км топили как будто финиш уже виден не смогу, их было очень много. Меня только обгоняли. К 10км, после прохождения первой более-менее внятной горки настроение у окружающих начинает слегка меняться. Темп я сохранял прежний по 5:15 примерно. А вот обгонять меня почти перестали. Примерно на 12км. решил, что пора включаться, силы были, пульс в норме. Пошел по 4:50. Начиная с этого момента и до самого финиша меня обогнали человек 5-10, не больше. Первая половинка вышла за 1:49. С 22км. по 30км. идут более выраженные холмы. Общий подъем по официальным данным 380м. Часы намеряли 400м. Прошел все горки практически без снижения темпа, собрав сотни бегунов. Шел примерно по 4:40. Выбежав на набережную, а это с 34 по 40км. осознаю, что силы есть, усталость тоже есть, но пока терпимо. Прохожу набережную в том же темпе по 4:40 плюс минус. Поворачиваю на финишную прямую, практически ровно 2км. Добегаю последний километр по 4:30. Финиширую. Медаль, вода, термонакидка, бананы, безалкогольное пиво. Итоговое время 3:28. Вторая половинка вышла за 1:39. Задача максимум выполнена. Средний пульс 148, максимальный 165. Средний темп 4:56.
Питание на трассе:
3 геля на 11, 22 и 32км. 1 гуарана на 26км. Вода и изотоник на каждом втором ПП.
Официальная раскладка:
10км, 53:40, темп этапа 5:22, темп дистанции 5:22
21.1км, 1:49:16, темп этапа 5:01, темп дистанции 5:11
30км, 2:32:28, темп этапа 4:51, темп дистанции 5:05
40км, 3:18:47 темп этапа 4:38, темп дистанции 4:58
42.2км, 3:28:47 темп этапа 4:33, темп дистанции 4:56
Экип:
Asics Ds Trainer 21, Polar M400, тайтсы Asics, майка Demix.

Для того, чтобы показать такой результат мне понадобилось 175 дней подготовки, за которые были пройдены 1380 тренировочных километров. Апрель 200км, май 238км, июнь 139км, июль 290км, август 327км, сентябрь 182. Последний месяц, в котором был старт на Runtime и этап подводки занимался с тренером. Этот период дал очень многое как в физическом, так и в моральном плане. Ну вот как-то так)) На самом деле рассказал далеко не все. Есть отдельные темы питания, экипировки, тренировок, режима и пр.
В прошлом году когда только появлялись мысли о марафоне возникало ощущение чего-то нереального для обычного человека, необходимости приложения всех возможных и невозможных сил. По факту оказалось все гораздо проще. Никакого рождения нового человека не произошло. Просто соревновательная дистанция в 42.2км пройдена. Без терпелок, ям и прочих катаклизмов. Осознаю, что это оказалось возможным только благодаря правильной подготовке. Пусть не идеальной, пусть с провалами и не всегда системной. Всем начинающим, продолжающим и вообще всем заинтересованным, рекомендую поступать также. Бежать подобные дистанции «на спор» или ради «галочки», или «за компанию» не стоит.
На восстановление ушло 2 дня без бега. На 3-й день протрусил 7км по 5:40, все системы функционируют, как и до марафона.
На правах послесловия. В 2012г. мой вес был порядка 130кг. О спорте речи не было вообще. В данный момент 82кг. Рост 188см. Ну а что касается дальнейших планов то они на удивление банальны: марафон из 3, половинка из 1:25, 10-ка из 40.

Сообщение **Majesti©** » 29 сен 2016, 12:24

mazafaka, крут! Особенно впечатляет контраст цифр 130 кг и 42 км :eek:

Колени не болят после такой подготовки в полгода? И вообще?

3Dfx · Сообщение **3Dfx** » 29 сен 2016, 13:20

Расскажи подробнее про

3 геля на 11, 22 и 32км. 1 гуарана на 26км. Вода и изотоник

Я, допустим, не знаю, что такое гель :roll:

А то местные бегуны, думают что ты с утра кофе бахнул и побежал.
Что накануне марафона съел, что спросоньи? И что для чего. Объясни читателям доступным языком о свойствах ингридиентов.

mazafaka · Сообщение **mazafaka** » 29 сен 2016, 14:28

Majesti©, ну от 130 кг до 42км был довольно длительный этап, который вместил в себя довольно много. Вот здесь описывал чуть подробнее
Колени иногда болят, иногда не болят. В целом с ростом интенсивности тренировок постоянно что-то начинает болеть и проходить. Кстати в период лежания на диване с тем весом вообще ничего не болело. Считаю, что это повод задуматься о целесообразности введения спорта в рацион)

3Dfx, гель это один из самых популярных продуктов питания у бегунов, наряду с сухофруктами, бананами и прочим изюмом.

Дополнительное снабжение организма углеводами до и во время высокоинтенсивных тренировок повышает производительность и задерживает наступление усталости. Энергетические гели является наиболее удобным и практичным решением для поддержания необходимого уровня углеводов, и идеально подходят для упражнений на выносливость.

Специализированная углеводная матрица в виде мальтодекстрина и фруктозы максимально быстро и легко усваивается и обеспечивает длительный запас энергии, поддерживая высокий уровень глюкозы. Высокое содержание натрия оптимизирует водный баланс во время длительных тренировок, предотвращает возникновение мышечных спазмов и снижает усталость.

Насчет питания накануне, перед и во время забега есть куча разнообразных теорий. Здесь каждый пробует на себе и старается найти тот "рецепт", который подходит больше всего. В моем случае это высокоуглеводная пища накануне, в том числе с хорошими жирами, овсяная каша с сухофруктами с утра и гели на трассе.
Если упростить, то для бегуна самое главное это углеводы, без них не будет ни бега, ни результатов. В последнее время стараюсь придерживаться 3-разового режима питания в раскладке 45(У)-30(Ж)-15(Б). Хочу заметить, что именно на такой раскладке удается сбрасывать вес, когда это необходимо, корректируя только общий калораж рациона.

Red86 · Сообщение **Red86** » 29 сен 2016, 14:34

mazafaka, Да уж, серьёзный подход, и результат супер!

Petro90 · Сообщение **Petro90** » 29 сен 2016, 17:30

mazafaka писал(а):В последнее время стараюсь придерживаться 3-разового режима питания в раскладке 45(У)-30(Ж)-15(Б)

Это за один прием пищи ты пишешь количество БЖУ ?
Я месяц назад сел на правильное питание+футбол 1-3 раза в неделю пока скинул 5-7 кг при этом 3-4 раза нарушал режим (свадьбы, др ну как обычно)
Питаюсь 3-5 раз в день т.е. 3 основныъ приема пищи + 1,2 перекуса
Кушаю по такой формуле У-3,5 на 1 кг веса, Ж=1 на 1кг веса, Б= 1,3 на 1 кг
Сразу же сделал дифицит себе на 10 кг т.е. подсчитывал на 104 кг как только до этой планки дойду снова пересчитаю на 10 кг
Завтрак-100 овсянки мед, фрукт
Обед - Гречка, рис, макароны 100, рыба/грудка куриная, салат, ол масло
Ужин- Гречка, рис, макароны 100, рыба/грудка куриная, салат ол масло
Перекус - Фрукты, Орехи, творог+фрутоняня
Думал будет сложнее но на деле быстро вошел в ритм единственное иногда гулянки сбивают но все равно утро снова начинается с овсянки )))